Guide til plantebasert mat: Plantemelk

Se for deg dette: Du har bestemt deg for å bytte ut kumelk med plantemelk, og du står på butikken foran hylla. Men hvilken skal du legge i handlekurven? Skal du gå for havremelk, soyamelk, rismelk eller mandelmelk? Når det er mange å velge mellom, kan det bli vanskelig å ta et valg. Her er en liten innføring i de ulike plantemelkene. Helt nederst kan du lese min oppskrift på hjemmelaget havremelk.

Men hva er egentlig plantemelk?

Det første du må vite er at plantemelkalternativet ikke er en nøyaktig kopi av kumelk i smak og konsistens. Det neste du må tenke over, er hva du skal bruke den til. Kanskje skal du ha noen forskjellige alternativer i kjøleskapet?

Nøtte- ris- og havremelk er stort sett laget på de samme prinsippene. Basen bløtlegges eller kokes, blandes med vann, siles, pasteuriseres og drikkes.

Hva slags vitaminer trenger du?

Næringsinnholdet er også viktig: I et hvilket som helst kosthold må man huske på å få i seg nok jern, kalsium, D-vitamin, Omega3, jod og B12.

B12 og jern finnes naturlig i kjøtt, og Omega3 i fisk, mens D-vitamin kan man få nok av hvis man bor et sted med sol året rundt. Jodmangel var tidligere en folkesykdom i Norge, fordi det naturlige jodinnholdet i jordsmonn og drikkevann er lavt. Fra rundt 1950 ble jod tilsatt kuenes fôr, og jodmangelen forsvant for den kumelkedrikkende befolkningen. Kalsium er også tilsatt kufôr.

Skal man spise plantebasert, kan man helt enkelt spise en multivitamin med jern, D-vitamin og B12, samt Omega3 laget på alger (det er jo derfor fisk inneholder Omega3, fordi den spiser planter i havet med Omega3!). Kalsium kan du få i deg ved å spise soya, men også grønnkål og spinat har blant annet høyt innhold av kalsium. Jeg bruker «Multi» fra NycoPlus daglig, og har spist plantebasert i fem år uten å ha vitaminmangel. Jeg tester vitaminnivåene i kroppen om lag en gang i året.

Så, over til valgets kval.

Soyamelk

Soyamelkprodusentene er tydelige på at de ikke bruker soya fra regnskogområder. Dette står på hjemmesidene deres eller på kartongen. Jeg bruker økologisk naturell soyamelk fra Provamel. På kartongen er det tydelig merket at melken er laget på europeisk soya. Dette er enkelt å spore via nettsidene deres. Melken smaker nøytralt, er medium tykk og kan brukes i både havregrøt, i kaffe, i kakao og i matlaging. Soyamelk har dog en tendens til å bli «kornete» hvis den blir brukt i varm mat, men denne gjør ikke det.

Soyamelk har høyere fett- og fiberinnhold enn rismelk og mandelmelk.

Restene etter soyamelkproduksjonen, såkalt pulp, blir tradisjonelt brukt til unohana, en japansk vegetarisk siderett, men brukes også til andre typer matretter og husdyrfor. Jeg kjøper Provamels soyamelk fra kinsarvik.no.

Myte

Inneholder soyamelk/soyaprodukter/tofu østrogen? Nei, dette er en myte. Soyaplanten inneholder isoflavoner, som igjen klassifiseres som et såkalt phytoøstrogen. Det er altså ikke det samme østrogenet som vi mennesker produserer, og det påvirker ikke menns testosteronnivå med mindre de spiser helt abnorme mengder av det. Den negative effekten vil også forsvinne om man reduserer mengden. Å spise soyaprodukter kan ha veldig mange helsefordeler og redusere risikoen for ulike typer kreft.

Se lenkene nederst i artikkelen for mer informasjon. Og om du ennå ikke har sett filmen The Game Changers, så har du noe spennende i vente! Her forklares nemlig dette med phytoøstrogen i soya på en lett forståelig måte. Blant annet.

Rismelk

Rismelk er typisk laget på brun ris og sirup fra brun ris. Den kan i tillegg være tilsatt sukker. Ofte er rismelken beriket med vitaminer, den har lavt fettinnhold, men har til gjengjeld ikke noe fiber. Den smaker litt søtere enn soyamelk og mandelmelk. Rispulp kan brukes i matlaging, men det er vanskelig å finne ut hva som gjøres med restene i kommersiell produksjon. Nest etter mandelmelk er rismelk en vann-versting. Det kreves store mengder vann å dyrke ris.

Mandelmelk

Hvis man skal drikke mandelmelk, må man vite hva man drikker. Mandelproduksjon er svært krevende for miljøet. Det utarmer jorda og forårsaker insektsdød. I California fraktes hvert år store mengder bikuber til de enorme mandelplantasjene, for pollinering. I tillegg kreves det store mengder vann: For å dyrke 200 g mandler kreves ca. 3200 liter vann. Til sammenligning krever det ca. 3000 liter vann å produsere en biff på 200 g. Men mye av problemet ligger også i at restene etter mandelmelkproduksjonen, altså pulpen, nærmest ikke kan bruke til noe. Den er tømt for olje og smak, og minner om sagmugg. Mandelmelk har lavt fettinnhold og lite fiber. Mandelmelk er litt mindre søt enn rismelk og havremelk.

Havremelk

Havremelk har høyt innhold av fiber, og noe lavere fettinnhold enn soyamelk. Oatly har et produkt som heter iKaffe, som er perfekt i nettopp kaffe. Den skiller seg ikke og smaker nøytralt. Havremelk er super i smoothie og havregrøt. Det er dessuten mest både klima- og miljøvennlig av alle plantemelkerstatninger, siden vi kan lage vår egen havremelk på norsk, økologisk havre. Kan oppleves som at den smaker søtlig uten at den er tilsatt sukker, derfor har jeg alltid i litt salt for å balansere ut det søtlige. Se oppskriften her:

Porsjoner: 1 liter

Tidsbruk: 5-6 timer pga. bløtlegging

Ingredienser

3 dl lettkokte havregryn
Vann til bløtlegging
2 krm salt
1 liter vann til basen

Framgangsmåte

Legg havregryn i bløt i ca. 5 timer eller over natta. Husk at havregryn sveller. Du må altså være litt raus med vannet. Det skal uansett siles av.
Når havregryna er klare, siler du av vannet. Ikke skyll under springen, bare sil av.
Kjør havregryn sammen med 1 liter vann i en blender. Hvor lang tid du trenger er avhengig av blenderen din. Massen skal bli finmalt. Kjøkkenmaskin med skarpe blader kan også fungere, men det er viktig å kjøre på full speed så havregryna males opp.
Nå er melken klar til å siles. Du kan enten bruke et helt vanlig dørslag, eller gå til innkjøp av en nøttemelkpose eller en stor gasklut. Prinsippet er det samme. Melken skal siles fra pulpen (havregrynrestene). Jeg heller alt gjennom ei sil og klemmer til slutt fuktigheten ut av pulpen med ei skje.
Jo mer finmasket sileverktøy du bruker, dess mindre rester av havregryn vil legge seg på bunnen av melka di.
OBS #1 Plantemelk har en tendens til å skille seg, det gjelder også havremelk. Dette er altså helt normalt, selv med plantemelken du kjøper i butikken. Det kan derfor være lurt å ha havremelka di over på ei flaske som kan ristes litt før bruk.
OBS #2 Ikke kast restene, men bruk dem i en brøddeig, havrekjeks eller i havregrøten din!
Smak til med salt og klapp deg sjøl på skuldra for å ha laget en allsidig og svært klimavennlig plantemelk.