Vegansk SOS

En guide for deg som ønsker å spise mer plantebasert mat.

Først vil jeg presentere fem råvarer med umami. Hva er umami? spør du kanskje. Det er vår femte smak, sammen med salt, søtt, bittert og syrlig. Umami er japansk og betyr helt enkelt «god smak».

En matrett uten umami blir tam og flat. I både ost og kjøtt er det en god del umami. Når man fjerner animalske råvarer fra kostholdet er det lurt å vite hvilke plantebaserte råvarer som har mye umami, sånn at maten man lager blir skikkelig digg!

Under kan du lese om mine favorittråvarer som har umami i seg, og som er supre å implementere i matlagingen om du ønsker å gå over til et mer plantebasert kosthold. Mine oppskrifter inneholder ofte disse ingrediensene.

I tillegg har jeg laget en handleliste med ingredienser jeg vanligvis har i skap og kjøleskap, og som jeg bruker i oppskriftene mine. Denne kan du kopiere neste gang du skal handle – enten på nett eller i butikken, eller begge deler.

Næringsgjær/gjærflak/nutritional yeast

Først og fremst: Dette er ikke gjær som vi kjenner den i tradisjonell forstand. Næringsgjær kan ikke brukes som hevemiddel i bakst. Det er en inaktiv gjær, som lages på melasse. Næringsgjær inneholder blant annet jern, B-vitamin og folsyre. Det gir en osteaktig smak, og jeg bruker det i veldig mye forskjellig, for eksempel parmesanerstatningen Parmevegano, Himmelsk cashewkrem, Gul curry og Oljebasert pesto.  Næringsgjær kjøpes på helsekost eller nett.

Tamari

Tamari er en type soyasaus og kommer fra Japan. Men først kom den fra Kina. Veldig enkelt kan man si at soyasaus kommer fra Kina og tamari fra Japan, og det er noen forskjeller mellom dem. Tamari er noe mørkere i fargen og rikere på smak enn soyasaus. Den har også litt mindre salt, 14 g. salt pr. 100 g. Tamari lages vanligvis uten hvete og er således glutenfri, men sjekk ingredienslista: noen produsenter har likevel lurt inn litt hvete. Både tamari og soyasaus er opprinnelig et biprodukt av fermenterte soyabønner, men soyasaus kan også framstilles kjemisk. Den kjemiske soyasausen inneholder maissirup og karamell. Tamari framstilles naturlig og regnes som den opprinnelige japanske soyasausen. Vi kan regne med at det ikke er altfor store forskjeller mellom ekte tamari (uten hvete) og den sausen de lagde i Japan på 600-tallet. Kjøpes på velassortert matbutikk, helsekost eller nett.

Soppekstrakt

Soppekstrakt er en fantastisk og temmelig dyr smaksforsterker. Men det er det virkelig verdt, og man trenger ikke mange dråpene for å heve smaken til neste nivå.

Jeg bruker Fungi, som jeg kjøper på Meny. På nettsiden til Fungi står det at soppekstrakten blir kokt på «sjampinjong, rødvin, karamell, sirup, sort pepper, einerbær, furunåler og skogssopp. Resultatet er en kaffebrun og blank smaksforsterker, med noe tyktflytende konsistens.» Jeg bruker den i blant annet curry eller supper med kokosmelk, i stedet for fiskesaus.

Nøtter

Nøtter inneholder mye umami, og er dessuten fulle av proteiner og umetta fett. Men nøtteproduksjon er belastende for miljøet. Det krever mye vann (spesielt mandler), insekter dør i fleng og jorda blir utarmet på grunn av utstrakt sprøytemiddelbruk. I tillegg utsettes plukkerne for farlige mengder sprøytemidler. Derfor velger jeg å alltid kjøpe økologisk. I tillegg er det bedre for oss å spise økologisk, siden vi heller ikke har godt av å få i oss sprøytemiddelrester. Å kjøpe økologisk mat koster litt ekstra, men da sparer jeg heller inn på andre ting.

Siden jeg er så heldig å bo i Oslo, har jeg mulighet til å kjøpe økologiske nøtter i løsvekt på min lokale helsekost. Coop Mega tar inn økologiske nøtter fra produsenten Sanabona, og ellers er det mulig å få tak i på nett. 

Buljong

Jeg bruker gjerne grønnsaksbuljong når jeg lager mat. Det er en super smaksforsterker, som sjelden inneholder noe hokus-pokus. Jeg bruker både buljongpulver fra Rapunzel og en terningtype fra Helios, som kalles Umamibuljong. Begge deler kjøpes på helsekost eller nett. Pass på å kjøpe uten hvete, hvis du trenger en glutenfri variant.

Handleliste

Havregryn

Mel

Frø

Plantemelk

Bokhvete, finnes i glutenfrihylla

Tahini, finnes i glutenfrihylla

Peanøttsmør

Kakaopulver uten tilsatt sukker

Plantemargarin

Balsamicoeddik

Hvitvinseddik

Sennep

Oliven

Sylteagurk

Soltørka tomat

Grovhakka tomater på boks

Kokosmelk på boks

Olivenolje til salater o.l

Kokosolje til rå nøtteboller

Solsikkeolje til steiking

Kikerter

Linser

Tofu

Og GRØNNSAKER, naturligvis!

Stort sett får jeg tak i det jeg trenger på vanlig eller velassortert matbutikk og helsekost, men av og til handler jeg på nett. Da går jeg som regel til kinsarvik.no.