Guide til plantebasert mat: Belgfrukter

Jeg får ofte spørsmålet «Men hvordan får du i deg nok proteiner?» Da ramser jeg opp hva jeg vanligvis spiser, sånn som grønnsaker, tofu, bokhvete, bønner, linser, erter, nøtter og grove kornprodukter. For å sette en stopper for diskusjonen hender det at jeg flekser litt med musklene og spør om det ser ut som om jeg har proteinmangel.

Som veganer på femte året så burde jeg vært ei skikkelig pingle, i følge manges overbevisning om hva som er riktige proteinkilder. Men jeg spiser sunt og trener styrke og yoga fire-fem ganger i uka, så det er klart at er jeg sterk. Og det selv på grønnsakskost. Jeg tenker ikke over hvor mange gram proteiner jeg spiser hver uke. Jeg spiser bare allsidig. Det jeg spiser er stort sett det jeg legger ut her på hjemmesiden min.

*Disse nydelige brune bønnene er svenske, og jeg kjøper dem på Mølleren Sylvia i Oslo.*

Proteiner i plantebasert kosthold

Har du kuttet kjøtt og melkeprodukter fra kostholdet ditt og lurer på om du får i deg nok proteiner? Svaret er at om du spiser allsidig og sunt, så gjør du mest sannsynlig det. Alle mennesker kan få proteinmangel hvis de lever på loff, sjokoladepålegg og brus. Men nå kommer en liten innføring i bønner og linser, som er supert å implementere i hverdagskosten hvis man ønsker å spise plantebasert – nettopp fordi belgfrukter har høyt proteininnhold.

Hva er belgfrukter?

Jo, det er akkurat det det høres ut som: alt som vokser i en belg. Bønner, kikerter, linser, erter, ja til og med peanøtter. Norsk helseinformasjon (NHI) sier dette: «Belgfrukter er fulle av viktige næringsstoffer, har lav glykemisk indeks, lite fett, og er en god vegetabilsk kilde til proteiner. Dessuten holder de deg mett – lenge.» (https://nhi.no/kosthold/ernaring/belgfrukter-supermat/)

*Gule norske erter: Kortreiste proteinbomber*

Hvordan bruker man dem?

Hvis du kjøper ferdigkokte belgfrukter på boks, må du skylle dem godt under rennende vann. De ligger i en super lake kalt aquafaba, som blant annet kan brukes til å lage plantebasert smør eller i oppskrifter der man trenger eggehviteerstatning. Men laken har ingenting i en hummus å gjøre, ei heller i linseburgere eller bønnesalater.

Du kan kjøpe tørre belgfrukter i store kvanta og bløtlegge dem før du koker dem. Tilberedningsanvisning står som regel på posen. Bløtleggingstiden avhenger av hvilken type du bruker. Dette står som regel også på posen, eller du kan søke opp typen på nett. Enkelte linser, som splittlinser, deler seg under koking. De egner seg for eksempel godt i supper som skal stavmikses, siden de likevel blir veldig grøtete når de kokes.